筋トレ 趣味

筋トレ初心者が自宅で3か月。メリハリのあるボディを作るメニュー。

筋トレ初心者が最もモチベーションを感じるときはなにかと言えば、目に見える結果が出た時だと思います。

最初は、「メリハリ」いわゆるキレのある体を手に入れられることに、喜びを感じる人がほとんどではないかと思っていますし。

僕もそうでしたね。

ただいつまでも体に変化が生まれない場合は、モチベーションを維持していくことは難しそうです。

やはり、結果なんですよ。

僕は、筋トレの他に野球もやっているんですが、どれだけ練習しても結果が出ないことには喜べませんね。

 

苦労のその先に、求めていた勝利を得られるからこそ人は前に進めるのです。

 

そういった前置きから、今回は筋トレ初心者にオススメする、

開始3か月でキレのある体に鍛え上げる方法

を紹介していきます。

これを経たうえで、結果が出た後に筋トレ好きになってもらえればうれしく思いますね。

逆三角になりたい男は、ぜひ聴いて。

筋トレにおいて大事なところ。スタイルアップに貢献する部位

まず、どこを鍛えれば、どこがでかくなるのか。そして、どういった効果が生まれるのか。

これについて、書いていかなければなりません。

  • 肩→肩幅が広くなる、相対的に小顔効果。
  • 腕→太くたくましい腕、血管のある前腕。男の証明書。
  • 胸→男はやっぱりここでしょ。脱いだ時にすごいと言われる体へ。
  • 腹筋→人造防弾チョッキです。これをつけなくして筋トレと言わず。
  • 腰→絞る必要性がある。くびれが出来ることでスタイルアップ
  • 足→細くあってはならない。NOチキンレッグ

ということで、僕は以上の6部位を鍛えていくことをお勧めしています。

では、各部位をいかにしてデカくしていくのか。掘り下げていきましょう。

肩を鍛えていく上では、これらのメニューが効果的ではないでしょうか。

腕立て伏せ

最も、有名な筋トレの一つ。

古来から伝わっている手法であり、古来から伝わっているということはとどのつまり、効果があるからこそ。

という風に考えることが出来るのではないでしょうか。

 

基本的な腕立て伏せで、肩回りをデカくすることが出来ますし、胸筋も厚くすることが出来ます。

お金がかからず、どこでも出来て、さらには上半身のあらゆる部分をカバーできる。

必須メニューです。

ショルダープレス

これは、バーベルやダンベルなどの器具を必要とする筋トレです。いわゆるウエイトトレーニングの一つですね。

肩回りの筋肉をデカくするためのトレーニングであり、やっている人も多いと思います。

 

ウエイトトレーニングは体をデカくする、キレのある体を手に入れる、ということ以外にも

上がる数字がでかくなっていく。

という面において、モチベーションの向上につながっていきます。そこが自重にはない楽しみではあると思っています。

懸垂

懸垂と一口に言っても、やり方は沢山あります。前腕や上腕二頭筋をデカくするメニューもありますが、

その中には肩をデカくして、結果的に上半身の逆三角形を作り上げるうえで効果的なトレーニングがあります。

(「懸垂の種類」と調べれば出てくると思います。)

 

そして、体を持ち上げるときに、姿勢をキープします。

この時、腹筋を鍛えることが出来るのも、嬉しいところですね。これ一つで上半身のトレーニングを完結させる人もいるぐらい、万能トレーニングであるといえるかもしれません。

それだけ、大きい負荷と鍛えられる部位が多いと言えます。

腕を鍛えなくて、どこを鍛えるんだ。

話が変わりますが、僕は腕を太くすることでホームランが打てるようになりました。バッティングは下半身と言いますが。

やはり、腕の力も必要不可欠です。

 

早速、メニューを書いていこうと思います。

腕立て伏せ

僕は、腕立て伏せの可能性を信じ切っています。これさえやれば、上半身をコンプリート出来るんじゃないか。

とも思っていますが、

さすがにそれはないかもしれません。

 

それでも、肩同様に腕を全体的に太くするうえでは、すごく効果的なメニューですね。

継続して続けていくこと。

これをお勧めします。

アームカール

バーベルやダンベルを使用した、上半身のウエイトトレーニングです。

腕を太くすると言えば、これ。

という人もいるのではないかと思うぐらいの腕の専門メニューだと思っています。

 

いわゆる、力こぶといわれる上腕二頭筋に最も効くトレーニングがこれで、自慢できる筋肉をつけるうえでおすすめしたいところです。

 

バーベルが家にあれば、日常的に取り組むことが、出来ますね。

ナイスバディを目指すのであれば。

ここは必須になりそうです。

厚い胸板こそ、トレーニーの証明書です。

腕立て伏せ

また腕立て伏せか。

と思う人もいるのではないかと思いますが、腕立てでは、胸筋を鍛えることが出来ます。

 

これをする際に広げる手の広さを変えるだけで、負荷を与えることが出来る部位が変わってくるので、胸筋に効かせたいときは、広げて。肩に効かせたいときは狭めて。

といった感じで、ケースに合わせてやっていけば良いのではないでしょうか。

僕は、肩回りに関しては他のメニューでカバーできるので通常の腕立て伏せをして、胸筋に負荷をかけていますね。

ベンチプレス

デカくなる。

といえば、第一にこれを想像する人もいるのではないかと思います。

 

腕立て伏せよりも効果的に、胸筋を鍛えることが出来。また、終わった後の達成感と疲労が大きいトレーニングだと思います。

トレーニングの代名詞です。

挙げられるベンチプレスの重量は、男の名刺代わりになると言えます。

腹筋

バキバキの腹筋を手に入れるうえで、大事なことはなにかと言えば。

トレーニングを継続すること。

最近では、一瞬で腹筋をバキバキに割ることが出来るサプリメントがあると言いますが。

あんなのはまやかしです。

僕が思う最高のサプリメントは、トレーニング後に摂取する一杯のプロテインと上手い飯です。

腹筋

ただ、一口に腹筋といっても様々なメニューがあることを知っていますか。

「腹筋の種類」

と調べれば一発で出てくると思いますが、それらを複合的に取り組んでいくことをお勧めします。

というのも、腹筋は一方向の負荷だけでは理想的なシックスパックを手に入れることが難しいからです。

色んな方向に体をよじってこそ、ブリリアンカットのようにあらゆる角度から見て、理想的な腹筋を手に入れることが出来る。

というのが、僕が感じていることですね。

重り腹筋

バーベルや、ダンベルを購入すればプレートがついてきますよね。

余力を感じているときは、通常メニューにとって代わって、それを使い腹筋をすることをお勧めします。

 

普通は、腹筋をする時に頭の後ろに手を組みますが、手を組む代わりにプレートを持ちつつ、頭の後ろに回します。

そこから、腹筋の動作をする。

 

僕は、普通の腹筋では負荷をそれほど感じなくなったので、いつからか重りを活用することにしました。

しんどくなります。でも、

しんどさ=効果がある

ということには、(若干前時代的な考えですが)恐らくは違いないですよね。

終わった後はその負荷に比例した達成感を得ることが出来ていると思います。

地味に、腰は大事ではないかと思っています。

それは、くびれなどを作り出すうえで効果的だから、というのと、腰を強くすることが出来ればあらゆる種目でケガをすることを防ぐことが出来る。

という点に置いてですね。

 

腰は、月に要と書きますね。漢字の部首における「月」とは「体」のことを指します。そして要とは、物事におけるそれなしではやっていけないもののことを指しますね。

つまり腰とは、体の要なわけで、全身のバランスを担っている部分です。

ここを鍛えないことには、何も始まらないというのが、個人的に思っていることです。

デッドリフト

家でやるダンベルでは、そんなに重量を扱えないし、やる意味ないんじゃないの。

という人もいるのではないかと思いますが、十分に効果があります。

というのは、重量が挙げられないのであれば、回数をこなせばいいからです。

 

僕の自宅にあるバーベルは55キロまでですが、それでも数をこなすことによって相当数の負荷を与えることが出来ていますね。

これによって鍛えることが出来る部位は、腰を中心とした全身ですね。

バーベルを持ち上げるときに腕の力を使いますし、下半身(ハムストメイン)も使います。もちろん一番使うのは背筋ですが、バランスを整えるうえで、効果的なメニューだと思います。

ハイクリーン

個人的に僕が、最強だと思っている筋トレはこれですね。

ハイクリーン。強くて速い筋肉を鍛えるうえで、オススメの筋トレです。

僕は、いつしかデッドリフトを辞めて、こちらのトレーニングにシフトチェンジしました。

 

というのも、デッドリフトで鍛えることが出来る部位と、ハイクリーンで鍛えることが出来る部位は同じだからです。

そして、こちらは、一瞬の力で持ち上げるトレーニングであり、瞬発力を磨くうえで効果があるので、調度野球をやっている僕にも合っていました。

下半身

最もしんどいと言われているトレーニングがこちらです。

スクワット。

しかし、これを継続しておくと、全体的にがっちりした体格を身に着けることが出来、男らしさが増します。

 

とはいえ、あまり人気のないメニューなのは否めないですね。足が太いということをコンプレックスだという人が多いもので。

それでも、トレーニーとしては、鍛えていってもらいたいです。見栄えが全然変わってきますから。

スクワット

重りなしの普通のスクワット。

ただの屈伸運動だと思ったら、大間違いで、たとえ重りがなくとも回数をこなせば下半身にきますから十分な負荷になります。

続けていくことで、効果が出る腕立て伏せと双璧を成すトレーニングだと思います。

スクワット重りアリ

ウエイトトレーニングにおいてはベンチプレスと双璧を成す、トレーニングと言えますね。

そして、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトこれらのウエイトはbig3と言われています。

 

やりかたは、一見シンプルですが、奥が深くて仮にやっていこうというのであれば、YouTubeなどの動画を参考にしていった方が良いと思っています。

最もしんどいトレーニングの一つとされていますが、重量が上がる様になれば大したもんです。

【本題】3か月で、体を変えることが出来るメニュー

超長い前置きの後、こちらを紹介していきたいと思います。

さきほど紹介したメニューの中から選抜して、これを毎日続けることが出来れば目に見えた結果が出るよ。

という、メニューを提示していこうと思います。

【自重】

腕立て伏せ×30

スクワット×30

腹筋×5種×30

【ウエイト】

ハイクリーン×5×2セット

ショルダープレス×5×2セット

アームカール×5×2セット

参考動画

残念なことに、言葉で動きを説明できるほどの実力がないので偉大なトレーニーのアップした参考動画を乗せておきます。

ハイクリーン

腹筋各種

ショルダープレス

アームカール

全身のバランスを考えた、メニューです

これらのメニューは全身のバランスを考えたメニューです。

これを3か月続けることが出来れば、身体は変わってくるだろうと思います。

初心者にとっては厳しいかもしれません。

ということで、次のことが大事です。

たまには、上手にサボろう

僕が筋トレにおいて、大事だと思っていることは、たまにサボるということです。ただサボるというわけではなく、上手くサボる。とどのつまりは、次につながるサボり方をする。ということが、僕は大事だと思っています。

「筋トレめんどいな~今日やりたくないな」

と思った時、完全にサボるのではなくて、回数を減らしたり、重量を減らしたりすること。

これが、大事だと思っています。

筋トレというのはマラソンであり、一度完全に止まってしまうと続かなくなります。走り続けることが大事なんですね。

だからこそ、その日のコンディションにあった、試練を自分に課し続けて、1ミリでも前進していこう。

という意志が、大事なのかなと思っていますね。

続ければ、結果は絶対に出る

最後になります。

結果は絶対出ます。

だからこその、習慣化です。

習慣にすることは、半端な覚悟ではできません。

が、その半端ではない覚悟を抱くことが出来るからこそ、強くなれるのです。

中途半端では変われない世界だからこそ、変われたとき、自信がつくのです。

そして、変われたとき、あなたは自分のことを少なからず好きになれているのではないかと思います。

飛躍した話をすれば、人生とはそうやって変えていくのではないかと思っています。

だからこそ、今動きましょう。

今動けば、明日がちょっと変わり始めますしね。

 

人生、結局は、瞬発力です。

 

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