筋トレ

筋トレ初心者に知ってほしい。効果的なメニューの組み方について。

トレーニングが続きそうにない。

そういったことで悩んでいる人は、メニューを組んでみましょう。

メニューを組むことで、決まった回数をすれば良いようになるので継続をしやすくなります。継続がしやすくすれば、成果が安定し、成果が安定すれば積み重ねが生まれやすくなります。

出来るトレーニーはみな、メニューを組むものです。

今後トレーニングの成果を上げていきたい人はぜひ、メニュー組み方を覚えていきましょう。

今回はそういった記事です。

筋トレ初心者はどうやってメニューを組めばいいのか?

今回は筋トレ初心者にオススメするメニューの組み方。

これを解説するものとします。

今後のトレーニングを円滑に進め、己の肉体を磨き上げるうえでぜひ参考にしてもらえればと思います。

前提、メニューを組むことで大事なことは腹八分目にしてみることだ。

トレーニングは継続してナンボです。

続かなければ意味がありません。

1のことを100、1000、10000と繰り返すことで成果が得られるのが筋力トレーニングです。

従って、右も左も分からない場合は、取り組んでみるメニューは腹八分目の物にしてみることをお勧めします。

1日くらいならば、しんどいメニューをこなし切ることが出来るかと思います。それでも、それを続けていくとなると相当にシンドイ思いをします。ですから、やはり八分目です。

それを念頭に置いたトレーニングを計画することをお勧めします。

オススメの組み方はA,Bセットを作る

2種類ほどセットを決めておくと、1週間ごとのスケジュールを決めやすくなります。

ちょっとばかし例を書いていこうと思います。

Aセット

テーマ)ゴリゴリのウエイトメニューで筋肥大を。

回数 セット数
ベンチプレス
スクワット
アームカール
ショルダープレス
クリーン

器具を使ったトレーニングとなっています。あくまで一例ですが、僕が日々行っているトレーニングでもあります。

 

僕自身の見解としては始めのうちは自重トレーニングでも十分に筋肉は付きます。それでも、ある程度筋肉がついて来たらこういったウエイトに取り組んでみるのもまた、一つです。

こういったバチバチのメニューを組んでみることで、効率的な筋肥大が望めるのです。

回数は6回とか8回とかになっていますが、10回は個人的に多過ぎると思っています。

動作回数が増えると負荷がかかり過ぎて、フォームが崩れやすくなるし、それならばセット数を増やして区切りをつける方がいいのかなと思っております。

Bセット

テーマ)体の土台を作る自重トレーニング

回数 セット数
腕立て 15
腹筋 20
スクワット 15
バーピー
プランク 30秒

これは僕がトレーニングの門をたたいたときにオススメされて始めたメニューです。実際にそれなりにシンドイメニューなのですが、トレーニングをしてみる充実感を得るにはこれぐらいの負荷が必要なのです。

トレーニングを始めたばかりの人は上のメニューをこなしてみましょう。

これを3か月ほど続けるだけでも、肉体の質は大きく変わってきます。

A,Bセットで一週間にすべきことを決めていく。

ということで、A、Bセットを設定することが出来ました。

ここから1週間のスケジュールを決めていきましょう。

A
B

僕が取り組んでいるのはこんな感じですね。

自重トレーニングは週に4回行い、ウエイトトレーニングは週2回。

そして、水曜日と日曜日は完全に休暇を取るようにしています。

休むこともトレーニングの一つです。休養が傷ついた筋肉をより強い状態で再生してくれるのです。

追記。

そしてこれに付け加えて、トレーニング後にプロテイン。手間があれば、自分でパスタを作って食べたり、ゆで卵を茹でて食べたり、ヨーグルトを食べたりしています。

プロテインはあまりにも筋肉に特化しすぎた物で、あくまでも人工物です。ですから自然な蛋白源を取ることも大事なのかなと。

自宅でそろえることが出来る器具で成り立つスケ―ジュールです。

これらすべてのメニューは自宅でも出来るし、オススメです。

自分でメニューを組む。

まあ、先ほど紹介したメニューでも大きな効果は得られると思います。非常にオーソドックスなメニューです。

基本に忠実がゆえに続けることが出来れば多大な効果を実感できるかと思います。

 

とはいえ、自分でメニューを組みたくなる時もあるかと思います。トレーニーは自分でメニューを組んで一人前です。

自分でメニューを組むのであれば必要なことは次になります。

  1. 種目を勉強する
  2. 自分の体を知る
  3. 自分の生活態度を知る

それぞれ解説していきます。

種目を勉強する

筋トレは種目を知らなければ、成立しません。

ですから、勉強をしましょう。自分に足りない部位はどんなトレーニングで身に付くのか?どういった器具が必要になるのか?

楽しんで勉強するなら

ダンベルなんキロ持てる?という漫画を読んでみることをお勧めします。

普通に勉強するなら

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本を読みましょう。

自分の体を知る

自分の体の強い部分、弱い部分これを知ることです。

そして弱い部分を多くこなし、強い部分を維持出来るようにメニューを組むことが大事です。

トレーニーに多いのは、自分の好きなところばかり鍛え上げる人ですが、それはあまりよくありません。肉体のバランスが偏ってしまい見た目も悪くなるし、ケガをしやすくなるのです。

自分の生活態度を知る

自分が普段どういった生活をするのか、これを考えることがメニューを組むうえですごく大事なのです。

例えば仕事は夜勤ばかり、重労働の繰り返しという生活スタイルの人間がどぎついメニューばかりこなしていたら、仕事に支障が出るだろうと思います。

一方で在宅ワーカーはそれなりにハードでも他人に迷惑をかけることがないので、割とキツイものでもいいと思います。

理想の筋トレは人それぞれ

人間の数だけ、生き方があるし、そう考えれば人間の数だけ筋トレもある。

筋トレに正解はなく、無理過ぎず楽過ぎずを意識した継続できるメニューを自主作成することが大事なのではないかと思っています。

まとめ

メニューを組むことが出来れば、日々のトレーニングが充実します。

1週間スケ―ジュールを組んで完走したときには、確かな達成感が残ります。実のところトレーニーは皆、その達成感を糧として前に進んでいるのです。

ですから、今回僕が例として紹介したセットをまずは1週間完走してもらいたいと思います。器具がない人は自重だけでもOKです。

そして、慣れて来たら、自分にあっているトレーニングメニューとセットを組んでみてください。

出来ることを一つずつ増やして、前進していくことは筋トレも人生も同じことです。

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