筋トレ初心者の方へ。最初は自重トレーニングでもいいですよ!

お疲れ様です。

今回は初心者の筋トレについて、記事を書かせていただきます。

まず最初に語らせていただきます。それはですね、

「筋力トレーニング、最初のうちは自重トレーニングだけでもOKですよ」

ということです。

「体を鍛えるのだから、なんと言ってもウエイトでしょ!」

そう思っている方も結構いると思います。

でも、身長170㎝、体重74キロ(野獣先輩と同じ)の僕からすれば、

やはり筋トレの原点は

「自重トレーニング」

これだと思うんですよね。

まあ、少し説明していくので良かったらお付き合いください。

大前提。筋トレ初心者がすべき、一番大事なことって?

続けること

です。

筋トレだけに限った話ではありませんが、続けていかないと、結局の所何一つ変わりません。

塵も積もれば山となる。

といいますが、筋トレについても、それは間違いなく、1か月、3か月、半年、そして1年。

そういった日々の鍛錬の積み重ねが、次第に体を大きく変えていくのです。

ところで、体が変われば、どうなるのでしょうか?

・自信が付く

・体力が付く。そして健康面においても、超絶プラス。

・スポーツに強くなる(ゴルフ、野球は特に筋力への依存がでかいです)

・異性だけでなく、同性にもモテる。(一目置かれる)

などがメリットであります。

たぶん、筋トレをしようと思っている人もこういったメリットを目当てで、

「体を鍛えたろう!」

と思っているのではないかと思います。

しかし、現実は非常であり、体を鍛えようと思っても、大抵は続かないのです。

それには、いろんな理由がありますが、僕は以下の3点が主な理由だと思っています。

・しんどい

・忙しい

・ジムに行くのが面倒だ。

まあ、基本的に感情的なところに理由があります。。

実は、筋トレというものは、まず体の前に感情を制しきれないと効果が出ないのです。

心をコントロールすることによって初めて、体に鞭を打つことが出来るわけですからね。

では、感情を制すため、どうするべきなのか?

という話です。

筋トレを続けるにはハードルを低く設定することが大事。

僕が思っているのは、

継続できる程度にハードルを低く設定する。

ということですね。

筋トレが、続かない一番の理由は「継続するのが、シンドイ」ということにあります。

そして、多くの人は自分にとっての理想を、高く設定してしまいます。

高い理想、目標を設定した時、思うことは

「これだけの体になるには、シンドイ思いをしなければいけないだろう」

ということです。

それが、大きな勘違いです。

実は、良い体を手に入れるためには、まずしんどいトレーニングに耐えられるような強い体を手に入れる必要があるのです。

ベンチプレス、スクワット、そしてデッドリフト。

これらはビッグ3と言われている効果絶大の種目です。

ただ、こういったトレーニングは続けるうえで強い体が必要になります。

それを理解していない人が、いきなりこういった種目をするものだから体も悲鳴を上げて、トレーニングが続かないのも言ってみれば、

当然の話と言えます。

そういった理由もあり、僕は初心者がまずすべきこと、そして継続していくべきことは

「自重トレーニング」

だと考えています。

初心者だけじゃない、上級者にも一目置かれる「自重トレーニング」のメリット!

具体的に、自重トレーニングにはどういったメリットがあるのでしょうか?

足早に、思いつく限り、書いていこうと思います。

・続けるのが楽

・フォームを身に着けるのが楽

・思っているよりもシンドイ(心が鍛えられる)

・思っているよりも、効果が出やすい(モチベーションアップ)

・体をバランスよく鍛えられる

・体の土台を作ることが出来る。

正直、まだまだあると思いますが、延々と書いても仕方ありません。

兎に角、一見楽そうで効果がない自重トレーニングでも、めちゃくちゃ効果あるよ!

ということです。

実は、初心者にお勧めしている自重トレーニングですがその効果性の高さから、上級者にも一目置かれています。

というのも、

「自分の体を扱えないのに、器具を使ったトレーニングが出来るか!」

という、考えを持っている方は多くいるためです。

体全体をバランスよく鍛え、心身共に健全に導く。そういった体を鍛えるうえでの本質があるため、自重トレーニングは初球~上級者まで愛されているのです。

さらに言えば、毎日続けることが出来ます。

「超回復」という概念があります。

これは、簡単に言ってしまえば

「筋トレを実行した次の日は、丸一日筋トレをせず、筋肉を休ませる」

という理論です。

筋肉は負荷を与えると、傷つきます。

そしてその傷を直すために、筋肉を休ませる期間を与える。

そうすると、傷ついた筋肉が今度同じ負荷が来ても耐えられるように修復され、強く大きくなる。

という理論ですね。

この概念は、正しいと思っています。

僕自身、自分を追い込むほどのウエイトトレーニングをした後は、超回復を実行しています。

そして、やはり効果は抜群にあります。

ただし、僕自身の経験として「自重トレーニング」、これに限っては超回復をさせる必要はなく、毎日してもOKだと感じています。

理由としては、

・負荷がちいさく、超回復するまでもない

・毎日すれば、体が絞れる(良い体になりやすい)

・毎日すればフォームが速く身につく(フォームは筋トレの土台、毎日することで、いち速く土台作りが出来る)

・気合が身につく(毎日続けるのは、精神的にしんどい!)

超回復の難点は筋トレをしない日を作ってしまうことにあります。

それによって、高めていたモチベーションが落ちてしまう場合があるのです。

もっともサイクルをいじれば、ウエイトも毎日できますが、その場合体にかかる負荷が大きくなってしまいます。

筋トレ初心者には、それはかなりシンドイことではないかと思います。

だからこそ、毎日続けることが出来る自重トレーニングは、初心者にお勧めなのです。

オススメの自重トレーニングとは?

では、ここでざっくりとおすすめの自重トレーニングを紹介していきます。

自重トレーニングと一口に言ってもその種類は豊富で、様々な部位を鍛えることが出来ます。

それらを複合して行うことによって、バランスよく体を鍛えることが出来、結果的に強い負荷に耐えられる強靭な肉体を身に着けることが出来ます。

僕が行っている、自重トレーニングは以下ですね。

・腕立て伏せ

・スクワット

・腹筋

・体幹トレーニング

一見すると、普通のトレーニングですが、これらのトレーニングを突き詰めていくと上半身、腹筋、背筋、下半身、といった感じバランスよく鍛えることが出来ます。

正直、自重トレーニングに特別さはいらないのかな。

と感じていますね。あくまで「トレーニングの基本」ですからね。

回数について

回数は、筋トレ、特に自重トレーニングにおいてかなり大事な部分です。

それによって負荷が大きく変わってきますし、追い込めば追い込むほど、男(もしくは、女)が上がります。

出来れば、毎日シンドイ思いをするほどの回数が良いです。

目安として、先ほど紹介した腕立て、腹筋、スクワットは各自30回できるようになり、それを毎日できるようになれば効果性は目に見えて出てくると思います。

速ければ、3か月くらいで出てくると思いますね。

腕、足は、細く締まり、それでいて、その強度は見ただけで分かるほどになるし、私生活もなんとなく楽になると思います。

実は、筋肉がつくと生活の難易度もちょっと、下がるのです。

そして、体幹トレーニング。

これは、姿勢をキープするトレーニングでして、30秒キープできるようになること。

これが一つの目安です。

体に通る一本の軸を、鍛えるトレーニングであり、鍛えてみないと分からないメリットがそこにはあります。

体幹のフォームはこんな感じで。

サッカーの長友選手なんかもやっていたので、知っている方も多いのではないでしょうか。

自重トレーニングでおすすめのアイテム

僕としては、プロテイン。

このひとつですね。

プロテインは、しっかりした体作りをしていくうえで、便利です。

自重トレーニングだけでなく、ウエイトをした後にも効果性をアップしてくれる優れものです。

筋トレと付き合っていく人ならば、取っていっても損はないのではないかと思います。

ゴールドジムのプロテインです。↓

色んなプロテインがありますが、一番無難ではないかと思っています。

オススメです。

まとめ

お疲れ様です。

「筋トレで大事なことは何?」ということで、初めに書いたことは

「続けること」

でしたね。

しかし、一つ忘れていました。これが出来ないとまず、意味がないです。

これこそ、一番大事なことです。

それは、

「まず、初めること」

です。

どれだけ、良い体を手に入れることを想像しても、まず初めてみないことには意味がありませんよね。

ということで、今これを見ている人はすぐにでも、筋トレを初めてみてください。

それが、理想の体を手に入れる第一歩です。

思い立ったらすぐ行動。

これこそが、マッチョになるため、さらに言えば人間として強くなるために一番大事なことなんだと僕は思っています。

ということで、いつやるか?

「今でしょ!!」

 

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